近期，中国睡觉商榷会发布了一份名为《 2024 中国住户睡觉健康白皮书》的陈说。数据标明，当下东说念主们的平均入睡本领已推迟至午夜之后，平均睡觉时长仅为 6.75 小时hongkongdoll leak，其中有近六成的东说念主暗示我方有失眠症状。

怎么智力领有一个好的睡觉？有一个概念非常肤浅，不注射，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改善你失眠的困境。

厚被子

能加多褪黑素的分泌

在 2022 的一项商榷中[1]，商榷东说念主员及第了 26 名睡觉宽泛的健康成年东说念主，分手让他们在睡觉时盖上两种不同分量的被子，一种是超过于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着不雅察他们的体格反映和睡觉变化。

施行终局标明，盖重被子的东说念主在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量加多了 32%，比较之下，盖轻被子的东说念主只加多了 25% 。

褪黑素是一种在调遣睡觉——醒悟周期中起要害作用的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地开释会改善失眠的情状[2]。

对于为什么厚被子简略加多褪黑素的开释，商榷东说念主员也提议了一些可能的诠释：

厚被子可能通过深压力刺激（deep pressure stimulation）产生松懈后果。这种压力可能激活皮肤中的嗅觉神经末梢，通过脊髓将嗅觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这些脑区含有简略促进安心和幸福感、减少胆寒、压力和痛苦的催产素能神经元。此外，这些神经元也与松果体邻接，影响褪黑素的开释。

除此除外，厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C-触觉传入神经纤维，这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来调遣褪黑素的开释。

厚被子

还能缓解惊恐、疲倦、抑郁

在另外一项更大鸿沟的临床磨练中[3]，商榷东说念主员招募了 120 名成年受试者，这些东说念主齐有两个月以上的失眠，同期还被会诊患有抑郁症，惊恐症或双相厚谊禁闭等精神疾病。

商榷东说念主员把他们随即分为两组，一组使用 8 公斤的加剧毛毯，另一组则使用 1.5 公斤的粗拙毛毯。施行终局标明，仅使用加剧毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了权贵改善。到 4 周已毕时， 42.2% 的加剧毛毯组参与者失眠情状赫然好转，而粗拙毛毯组的改善比例仅为 3.6% 。

更意念念的是，在施行已毕后，这些参与者被安排在接下来的 1 年中谐和使用加剧毛毯。终局显现，不管他们领先属于哪一组，抓续使用加剧毛毯 1 年后，有 78% 的东说念主陈说睡觉质地得到了权贵擢升。此外，加剧毛毯不仅改善了失眠，还权贵减轻了他们疲倦、惊恐和抑郁的症状。

除了上述商榷提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过愈加清静的触感和包裹感给东说念主以安全感和安心。当体格受到较强的触觉刺激时，它简略灵验缓解惊恐心思，并匡助释宽心计压力，这种圭臬被称为“深度触压刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像婴儿从母亲的怀抱中获取缓和和抚慰相通，盖上厚被子的那刹那间，咱们也会感受到阿谁缓和的怀抱吧。

这些圭臬

也有助于入睡

除了盖上厚被子，想举止有一个好的睡觉，以下的这些小建议也不错试试哦～

1.确保卧室舒坦、暗淡且温度符合。不错尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白杂音机来减少外界干涉。

2.在睡前尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉消弱等圭臬，匡助大脑和体格参加消弱状态。

3.在睡前两小时内减少使用电子开导，以免影响褪黑素的分泌。

4.保抓限定的作息本领，每天尽量在调换的本领上床睡觉和起床，即使在周末亦然如斯。

5.幸免在睡前几小时摄入咖啡因和乙醇，因为它们可能会干涉睡觉。

6.睡前不要吃得过饱，尤其是幸免辛辣或浓重的食品。

7.松手午睡，如若白日打盹，尽量松手在 30 分钟以内，幸免影响夜间睡觉。

是以，不管你是否年青，是否戮力，让咱们睡得着，享受属于咱们的每一个夜晚吧。

参考文件

[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

[2].Brainard GC， Hanifin JP， Greeson JM， et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

[3].Ekholm B， Spulber S， Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang， C.， Liu， H.， Li， K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11， 6045 (2020).

转自：科普中国

开首：祯祥江苏hongkongdoll leak