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《天下上最倒霉的东说念主》

《重逢爱东说念主》第四季最近收官。撇开公论的浮沫，这季节目照旧让咱们看到了亲密关系中的各样创伤。在创伤的深处，经常有羞耻感在呼吁。

许多时候，“羞耻感”和“不爱了”互为因果。一个东说念主不被看见、不被领受、不被爱会产生羞耻感。反过来，一个东说念主有羞耻感，又会让Ta无法用真实的、好意思满的我方去和别东说念主相处，错过爱我方、爱Ta东说念主和被爱的契机。

羞耻感的背后是“我不好，我不可人，不值得被爱”，致使是“我身为东说念主类，存在着一些根人性的漏洞，我应当消除，我的存在自己就是耻辱”。这种想法，绝对狡赖了自我和自我存在的价值，从根柢上不爱我方了，也从根柢上澌灭了我方。而一个从根柢上不爱我方、澌灭了我方的东说念主，无力、窝囊主动去爱别东说念主或联贯别东说念主的爱。

在羞耻感的呼吁被听见前，咱们会合手续自责、自我约束致使自我甩掉。但如果提神去听见呼吁，想考呼吁背后的想法，咱们会渐渐发现，有问题的其实并不是咱们，而是咱们的关系、咱们所在的环境。而意志到“这不是我的问题”的时刻，往往就是疗愈运行的时刻。

今天的文章，将通过心理学文章《超越羞耻感》，谈判识别羞耻感和自我成就的措施。

论说 | 曹雪敏，心理学博士、心理规画师

开头 | 看联想节目《不爱了》

01.

从头深切“羞耻感”

羞耻感是指当个体意志到我方的步履、想法或自身特征违犯了社会公认的说念德准则、价值不雅，或是没能达到我方内心盼望的圭臬时，所产生的一种祸殃、窘态致使自我贬损的感受。

羞耻感有多样各样的躯体推崇，比如酡颜耳赤、主见闪躲，不敢直视Ta东说念主，好像局促被看透内心的困顿。体魄也会变得僵硬，动作变得不当然。有的东说念主还会微微胆怯，心跳也会加速。

羞耻感还会让个体堕入激烈的自我凝视，约束责怪我方怎么能作念出这样的事或者有这样的想法，认为我方很倒霉、很差劲，在Ta东说念主眼前低东说念主一等。

还会惦记别东说念主也像我方看待我方一样，对我方合手有负面评价。在多样关系和应酬中变得盘桓未决，局促再次出现近似让我方蒙羞的情况，严重时还可能导致隐私应酬步履，只想把我方 “藏” 起来，躲开Ta东说念主的主见和可能的评判。

《驯鹿宝贝》

《超越羞耻感》的作家告诉咱们，每个东说念主身上齐有羞耻感，仅仅强度和广度不一样。咱们也不错从强度和广度这两个维度，来不雅察我方的羞耻感，从幽微到激烈，从具体到泛化。

从强度来看，幽微的羞耻感可能是在别东说念主眼前不小心说错了一句话，当下脸微微一红，心里闪过一点尴尬，但很快就能转变过来，陆续平日疏通。

而激烈的羞耻感就像是我方犯了一个大错，转眼面红过耳，恨不得找个地缝钻进去，疏通也进行不下去了，之后很长一段时刻齐耿耿在心，致使影响到了日常的心情和步履。

从广度来看，具体的羞耻感推崇为只对某一件特定的事感到羞耻，举例对学历感到羞耻，就会幸免谈及学历，但其Ta方面依然自信。

而泛化的羞耻感就是一朝遭逢近似失败或者不如意的情况，无论是责任、应酬照旧糊口中的点滴，齐会认为我方不行，堕入一种全面性的自我狡赖，致使得手时也依然认为我方是失败者。

当一个东说念主的羞耻感变得激烈又泛化，就需要警惕了。

除了刚刚提到的“清寒”和“学历”，在咱们的社会文化中，女性、臃肿东说念主士、谬误东说念主士、少数族裔等等也时常感到羞耻，本色上齐是在这个社会上处于弱势的东说念主。

有羞耻感，并不是因为处在弱势地位的东说念主有漏洞，而是因为强势方对弱势方的吊销。同期，亦然强势方在期骗羞耻感适度弱势方。强势方越是耻辱弱势方，就越能从这段关系中赢得权力，因为深感羞耻的弱势方局促被甩掉、被伤害，便会主动澌灭我方的职权，试图获取强势方的“维持”或“恩宠”。

在亲子关系、两性亲密关系和职场关系中，羞耻感经常被强化。因为这些关系相对固定，有许多相处时刻，如果经久权力不对等，强势方又有意可图，那弱势方的羞耻感就会更多、更激烈。

比如，老是认为我方是个牵累，让长者、让伴侣、让共事指令蒙羞遭罪了，在对方的语言和步履中也总感到我方一直在被嫌弃，于是或者安于近况，或者拚命作念些什么想要弥补对方，强势方也因此有了垄断和期骗弱势方的原理。

当羞耻感到来时，咱们不一定能意志到这是羞耻感，会有激烈的不幽闲的生理反映、心理上的折磨和失控的步履，有的东说念主会因此懆急驻扎，还有的东说念主会嚼齿穿龈、苛责别东说念主。

对于羞耻感的危害，心理学家唐尼和迪林曾冷落羞耻感罗盘表面。她们发现，羞耻感会让东说念主产生隐私步履和掩饰心情。

隐私步履包括隐私Ta东说念主和隐私行我这两个场合，前者让东说念主主动并立我方，后者让东说念主堕入多样成瘾步履里。掩饰心情包括挫折Ta东说念主和挫折自我这两个场合，前者加多关系突破，后者让东说念主堕入抑郁。

在国产剧《不市欢的勇气》里，李庚希饰演的吴秀丽就一度因为羞耻感在任场和亲密关系中齐障翳了真实的我方，主动并立了我方。

比如，她一直想和男友离异，却又迫于外界压力，迎接了男友的公开求婚。再比如，受到不公说念的对待时，她也老是遴荐市欢别东说念主，在心里却挫折自我，通盘东说念主越来越消千里。在吴秀丽的糊口中，别东说念主的感受和诉求长久是第一位的，我方老是无关紧要的靠后。

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羞耻感还会让东说念主在最需要匡助和行径的时刻，主动作念出澌灭的遴荐。

羞耻的背后是不爱我方了、澌灭我方了，是以在一段充满羞耻感的亲密关系里，被耻辱的这一方时常会认为我方是不好的、不值得被爱的。

Ta可能会这样想：“我知说念伴侣对我很刻薄，致使并不爱我，但我这样倒霉，还有什么东说念主会想要我呢？会爱我呢？”而这样一想，Ta就既不敢盲从也不敢离开，便失去了改变和换一种活法的可能性。

是以，当一个东说念主深陷一段不被爱也不爱我方的关系中，背后很可能是羞耻感在作祟。

了解羞耻感的推崇、开头和影响，有助于咱们识别我方身上的羞耻感，判断我方是不是正处于制造羞耻感的环境中。

02.

如何应付羞耻感？

a. 对改变保合手耐烦

羞耻感是扫数心情中最难耐受的心情之一，咱们经常会把羞耻感等同于“我倒霉、我失败”，于是咱们可能会臣服于羞耻感，或者用尽多样办法来隐私羞耻感，这会让咱们错过改变的契机。

咱们要试着在安心的时候就约束地告诉我方：我有羞耻感，不代表我就是倒霉的、失败的，反而代表着我有契机变得更好、更好意思满。这样的想法，能让咱们渐渐围聚我方的羞耻感，收拢改变和成长的契机。

而这一历程注定是漫长的、难懂的，咱们要给我方充分的耐烦，这个历程好比从头把我方养育一遍——

也曾你身边的东说念主和环境莫得护理好你，致使约束伤害你，让你认为我方不好也不值得被爱，于是羞耻感就在你的心里生根发芽。

刻下，你不仅要找到羞耻感的种子，还要看到羞耻感是如何少许少许滋长的，然后按你想要的面孔去修剪它，终末再找个适当你、你可爱的环境，去种下自爱和自豪的种子，并浇灌它们，让自爱和自豪得以成长。

莫得被护理过、被好好爱过的东说念主，要学会护理我方、爱我方，需要漫长的学习和训练。时好时坏的现象，经常会让东说念主黯然我方是不是根柢作念不到、是不是没但愿了。

践诺上，有黯然，反而意味着你依然在向方针前进的说念路上，因为心里有方针才会黯然。改变的历程不会一帆风顺，咱们需要给我方多少许耐烦。

《天下上最倒霉的东说念主》

b. 用上风视角看待我方

上风视角是一种关注个东说念主自身上风、资源和潜能的想维面孔，刚才提到的“把黯然看作我方依然怀有方针的信号”即是一种上风视角。

再比如，之前咱们提到的，“我知说念伴侣对我很刻薄，致使并不爱我，但我这样倒霉，还有什么东说念主会想要我呢”，这样的现实情况和想法用上风视角来解读，就是“我其实能透露地意志到伴侣正在对我作念什么，我也有勇气剿袭‘Ta不爱我’这个事实，致使我还有勇气去直面‘莫得东说念主会要一个倒霉的我’这样的判断”。

当一个东说念主意志到自身的透露和勇气，Ta就能更主动地去证据这些上风。也许Ta暂时还难以绝对离开这段关系，但不错把这透露和勇气用在别的地方，来挑战我方“我很倒霉”这样的想法。

比如，Ta不错带着勇气进一步透露地辩别Ta身边的东说念主们哪些一样并不爱Ta、哪些又其实一直很抚玩Ta。再比如，带着勇气和透露学习心理学和女性目的等等，发现“我很倒霉”背后的多样根源。这一次次的挑战，能匡助咱们蕴蓄更多的力量去超越羞耻感、走出倒霉的关系。

换句话说，改变要发生，并不一定要口耳之学地学习一些新的时期，约束练惯用上风视角不雅察我方，发现我方仍是领有的上风，也能促成改变的发生。当咱们越来越风气于从多样各样黯然的事情中，找到上风的视角，咱们的耐烦和信念也就能越来越强。

c. 借助东说念主际环境的力量

除了耐烦和上风视角，另一个默契上要作念的准备是：不要只靠我方。

羞耻感是一种东说念主际心情，是一种请示咱们正在被关系、被环境所吊销的信号，亦然关系和环境出了问题的警报。要超越羞耻感，一个健康的、友好的东说念主际环境至关遑急。咱们弗成只靠我方，咱们要主动去看东说念主际环境的影响，主动借助东说念主际环境的力量。

03.

超越羞耻感的行径措施

当自爱动作一个名词，是指咱们对自我价值和材干的嗅觉，高自爱是认为我方有价值、有材干、值得被爱。但当自爱动作一个动词，是指咱们对我方的尊重和可爱，是认为我方值得领有想要的糊口，也能用行径来争取这样的糊口。

在超越羞耻感的路上，咱们领先不错作念的是少许少许作念出自我尊重的行径来建立高自爱感，然后更进一气象建立自豪感。

帕特丽夏所著的《羞耻感》，把超越羞耻感分为了五走路动。接下来，我会相关我的规画实施教育，聊聊这五走路动具体怎么作念。

第一走路动是寻求匡助，不要孤立无援。

改变要发生，维持系统很遑急，包括家东说念主、一又友、专科的规画师等。

而疗愈羞耻感对于维持系统的条款，比其Ta心理议题齐要高，因为一朝找错了东说念主、赢得了黯然反馈，就很容易在自我保护的本能下对羞耻感不赞一词，致使堕入更深的羞耻感中。是以，要疗愈羞耻感，一定要严慎遴荐倾吐的对象。

在莫得找到不错信任的倾吐对象之前，更安全的作念法是从别东说念主的故事中赢得积极反馈。

比如，不少脱口秀也会波及羞耻感的议题，像菜菜的月信羞耻、江山的形体慌张等。那些场景化的、带着幽默、夸张和自嘲的扮演，在某种进程上亦然一种叙事疗法，能够替代规画。

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在这一历程中，咱们遮挡的羞耻感被看见了，咱们的默契也被转变了，咱们能够意志到：感到羞耻，并不是咱们的问题，是环境出错了。

第二步是与自我对话，脱口秀中的自嘲即是如斯。

如果一个东说念主在亲密关系或原生家庭里时常被约束，比如被评价，“你长得不顺眼，若是还不会作念家务就没东说念主要了”，旷日持久，Ta可能会将此内化成我方的问题，产生一种羞耻感。

关联词，这种羞耻感是从外界借来的羞耻感，咱们要作念的是拆开领受外界传递的羞耻信号，了债这些借来的羞耻感。

冒名顶替抽象征，也与借来的羞耻感关系。即便在客不雅上仍是取得了显贵成就，但内心深处却恒久认为我方名不副实，仿佛是通过诳骗时期才赢得了当下的收尾，经常产生一种我方是冒牌货的嗅觉，何况伴跟着激烈的羞耻感。

除了亲密关系，职场中的冒名顶替抽象征还会让一个东说念主在取得成就时，无法实在享受得手的同意，也无法服气我方的戮力、材干和成就，反而堕入自我怀疑和羞耻的逆境，以至于澌灭争取原来应该属于我方的收尾。

有冒名顶替抽象征的东说念主们，大多糊口在一个充满了耻感文化的东说念主际环境中，更具体来说，Ta身边的东说念主可能亦然羞耻的，或者格外自恋来谨防羞耻的，于是或者把羞耻感传递给了Ta，或者通过打压Ta来兴奋我方的自恋。

尤其当Ta在取得得手时、推崇出自豪感时，身边的东说念主更会小题大作，试图抹杀这自豪感，唤起并放大Ta心里的自我怀疑和羞耻，就这样周而复始，导致了冒名顶替抽象征。

《被嫌弃的松子的一世》

如果你亦然这样，除明晰债这借来的羞耻感，还要试着用新的、积极的信号来替代旧的、让东说念主羞耻的信号。

比如，我长得仅仅并不是民众审好意思有趣上的漂亮，有的东说念主认为我丑，有的东说念主认为我漂亮，我认为我就是唯一无二的我我方，总有东说念主可爱，也总有东说念主懊恼。更进一步的，还要试着自我服气，看到我方身上的闪光点。

随机候，咱们容易把谦善和羞耻污染。隔离在于，谦善是指“我很好，你也很好”，或者“我很好，同期我也有不及，我还需要卓绝”。而羞耻感导致的“关联词”，更像是乌云蔽日，十足狡赖了“我很好”的那一部分。

发现并靠近“羞耻感”的历程，其实亦然意志到“我很倒霉” 是被植入的“信念”而不是“事实”的历程。

许多时候，咱们认为的“事实”并不是客不雅事实，而是一种被植入的 “信念”。要竣事疗愈，咱们不仅需要意志到这不是“事实”而是“信念”，还需要戮力找到这一“信念”的开头和喂养这份“信念”的东说念主、事、物，然后割断侍奉、消除不对理的信念、培养有意于自我的信念。

这一步并进军易，尤其是当这份“信念”来自原生家庭时。比如，咱们之是以内化“我很倒霉”这一“信念”，随机候仅仅为了逃避靠近“爸妈或者其Ta东说念主对我不好，并不是因为我不好，而是因为Ta们不会爱我、也不关怀我过得好不好”，仍然期待“Ta们是爱我的、关怀我的”。

而疗愈的重要也在于放下幻想、直面事实，当咱们直面并放下对“被爱”的幻想时，咱们才会赢得更多的改变力量。

分辩了“信念”和“事实” 、放下了幻想以后，羞耻感的消解依然有许多挑战，总有“关联词”不错让“我很好”以子之矛，攻子之盾。在消解羞耻感的历程中，两种力量会一直打架。

这时候，咱们需要借助更多的力量让“我很好”一次又一次地取得胜仗。比如带有上风视角的自我对话，再比如专科的规画师和咱们的榜样偶像等等。直到有一天，“我很好”之后跟的不再是“关联词”，而是“同期”——“我很好，同期我也有缺点”——这才意味着真实和好意思满。

总之，自我对话、挑战羞耻感这一步，咱们尤其要有耐烦，可能需要好几个月致使好几年，关联词，只有咱们的场合和措施正确，就值得坚合手下去。

接下来的三步其实是一个举座——先服气一个积极方针，然后采选践诺行径朝着方针前进，并时常查验我方的进展。这样作念是为了用自我尊重的行径建立我方的自爱，致使自豪感。

对于自爱，《超越羞耻感》的作家有个不雅点我很可爱：自爱是一项需要通过戮力才能获取的成就，而不是心灵的“油箱”，恭候外界的陈赞将其填满。换句话说：自爱不是一种暂劳永逸的收尾，而是需要通过合手续付出才能培养和维系的状态。

《被嫌弃的松子的一世》

许多东说念主会以为竖立方针是一个积极的、充满力量的东说念主生时刻，其实不是。当咱们竖立方针，并决定全身心性插足时，这其实是一次冒险。

冒险就意味着可能会失败，而失败往往会让咱们感到羞耻，尤其当咱们果真用逸待劳地去完成它时，遭受羞耻感的风险是宏大的。关联词，这样的冒险和靠近失败时的坚合手，正巧亦然咱们赢得自我尊重的最佳的契机。

这一历程中成绩的不仅是自爱，如果凭借我方的力量在多样失败中站起来，并赢得特脱手，会为我方感到自豪。这种得手不是和Ta东说念主的相比竞争，也不是等闲有趣上外界圭臬的得手，而是属于我方的得手。

一个东说念主得手超越羞耻感有两个重要标记，一个是学会庆祝咱们的存在，另一个是对我方的东说念主生变成了积极的心理形象。

比如，关注我方的需乞降方针，应时抒发并戮力兴奋，即是一种庆祝。同期，在实施中体验到了自我的力量和东说念主生的不同可能性，对“我值得、我也不错追求我方想要的东说念主生”有了更多信心，这即是积极的心理形象。

为不一样的东说念主生作念尝试，不为收尾，只为探索我方的可能性。

尾声.

庆祝得手，也庆祝失败

当下的社会环境对弱势群体来说并不友好，环境自己就在马水车龙地催生羞耻感，告诉你“是因为你不好，是以你才得不到你想要的”，或者“是因为你不好，是以我才不给你你想要的”。但许多时候，事实并非如斯。

对个东说念主来说，时经常问问我方“我想要什么”至关遑急。在明确了我方究竟想要什么之后，用贤惠、用勇气，去遴荐并争取我方想要的——这个历程既是高自爱的推崇，亦然赢得高自爱的阶梯。

固然，遴荐了、争取了，就一定会有“得手”或“失败”的收尾。如果咱们能像庆祝“得手”一样，去庆祝咱们的“失败”，庆祝我方或者Ta东说念主“失败”背后的勇气、戮力和贤惠，这既能减少咱们自身的羞耻感，也能缓解Ta东说念主的羞耻感，还能让咱们的东说念主际环境变得更东说念主性化、更友好。

羞耻感从环境中来。要减少羞耻感，最根柢的还在于建设一个对所谓的“失败者”、对弱势群体更包容、更友善的环境。

咱们大概无法在短时刻内绝对改变大环境，但不错从对我方、对身边东说念主更包容、更友善运行，沿路来戮力塑造更好的环境。

*本文整理自看联想节目《不爱了：无尽东说念主生书单第18季》第7期，有裁剪删减，好意思满内容可点击下方图片，进入“看联想”小范例收听。

音频裁剪：ruicen、粥

谋划：看联想新媒体部

封面图：《涉过盛怒的海》

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